Если прошлой ночью вы спали в неудобном положении или смотрели напряжённо в монитор компьютера в течение нескольких часов подряд, не заставит себя долго ждать. Затекшая шея не просто раздражает и болит. Тугоподвижность шеи может спровоцировать головную боль и боли в шейном отделе позвоночника . Для того, чтобы уменьшить болевой синдром, попробуйте несколько приемов, опубликованных ниже. Перед комплексом упражнений для шеи желательно принять горячий душ. Он поможет расслабить мышцы.

Даем свободу шее

Прежде всего, профилактика важна сейчас в любом возрасте. Сядьте на пол в позе лотоса. Если так неудобно, сядьте на стул, а ноги опустите прямо на пол. Вытяните правую руку к правому колену или вдоль правой стороны стула. Положите левую руку на макушку и медленно наклоните голову влево. Можно опираться на правое колено или на сиденье стула. Это выровняет корпус. Держитесь в таком положении в течение 30 секунд, а затем медленно поднимите голову вверх и повторите то же самое в другую сторону. Такое вытяжение шеи — достаточно мягкий приём.

Вытаскиваем голову из плеч

С помощью рук сделайте глубокую растяжку задней части шеи и воротниковой зоны. Это важно, чтобы избежать . Сядьте удобно на стул или на пол. Сцепите руки в замок и положите их ладонями на затылок. Сидя с ровной спиной, прижмите бедра плотнее к стулу. Теперь плавно опускайте руки в замке вниз по направлению к бедрам, прижимая подбородок к груди. По большому счету, руки будут скользить по воротниковой зоне. Нажимайте на ладони, чтобы фактически вытащить свою голову из плеч. Это позволит усилить растяжку еще больше. Делайте так хотя бы полминуты, а затем медленно поднимите голову вверх и расцепите руки.

Растягиваем шею

Следующую растяжку можно сделать в любом месте. Это глубокая растяжка мышц задней части шеи. Она помогает избежать . Поставьте ноги на расстоянии друг от друга, руки по бокам. Руки положите за поясницей, обхватите левым запястьем правую руку в замок и вытяните немного дальше от себя. Чтобы увеличить растяжение в области шеи, медленно опустите правое ухо к плечу. Побудьте в таком положении 30 секунд, а затем наклоните левое ухо к плечу, а правой рукой обхватите левое запястье.

Разрешаем себе побыть ребенком

Вашему вниманию представляем растяжку, которая одновременно расслабит шею и плечи, уменьшит головную боль и прогонит сонливость. часто встречается. Чтобы заняться профилактикой, примите позу эмбриона. Голени и лоб — на полу. Сделайте несколько циклов дыхания, намеренно растягивайте позвоночник, расслабляйтесь, грудь лежит на коленях. Переплетите руки сзади и сожмите в кулаки. Если можете, сильно нажмите пальцами на ладони, чтобы хорошо расправить плечи. Затем поднимите руки настолько высоко, как можете. Сделайте вдох, перенесите вес тела вперед и поднимите бедра от пяток. Вытяните руки как можно ближе к полу. Оставайтесь в таком положении в течение 10 секунд, а затем опустите бедра назад на пятки. Побудьте в такой позе 10 секунд, а затем поднимите бедра вверх снова. Повторите упражнение 5 раз или больше, а затем возвращайтесь в позу ребенка, руки по обе стороны туловища.

Открываем сердце

Четвертое упражнение направлено на растяжку передней части шеи, груди и плеч. Это помогает избавиться от . Начните упражнение в положении сидя на пятках, как будто готовитесь к позе героя в йоге. Отклонитесь назад и положите ладони на пол на расстоянии 20 см позади вас. Прижмите руки твердо к полу, чтобы поднять грудь высоко, выгибая спину и толкая свои бедра к пяткам. Чтобы увеличить натяжение, опустите голову на грудь. Побудьте в таком положении 30 секунд, затем поднимите голову и опустите таз на пятки.

Строим мостик

Поэкспериментируйте с классической асаной , и вы сможете контролировать, как растянули заднюю часть шеи и как приподняли бедра. Это упражнение выполняют лежа на спине, руки по бокам, ладонями вниз. Согните колени и поставьте ноги на пол. Подтяните пятки как можно ближе к тазу, держа их при этом на ширине плеч. Убедитесь, что обе ноги стоят параллельно. Ладони и ступни хорошо прижаты к полу, поднимите бедра от пола. Оставайтесь в таком положении или обхватите ваши руки под ягодицами. Постарайтесь, чтобы лопатки были ближе друг к другу. Побудьте в таком положении 30 секунд, продолжая поднимать бедра высоко. Затем мягко опустите таз обратно на пол. Затем ложитесь на спину аккуратно, укладывая позвонок за позвонком, и прижмите колени к груди, словно обнимая их руками.

Такие упражнения несложно выполнять и, главное, они направлены на укрепление разных групп мышц, а не только шеи. Вы будете чувствовать себя лучше и, возможно, даже станете немного выше. Ведь благодаря такому комплексу осанка выравнивается.

Для многих людей, особенно тех, кто работает сидя, актуальны проблемы с шеей. Есть много различных способов, помогающих избавиться от болей в этой части тела. Сегодня мы предлагаем поговорить о не самом популярном, но довольно действенном…

В последнее время йога завоевывает всё больше поклонников. Иногда кажется, что люди, которые познают это древнее искусство, будто попадают в некую секту, настолько сильно они увлекаются происходящим.

Сегодня мы предлагаем тебе несколько упражнений, которые помогут справиться с болью в шее , а также укрепят твой позвоночник.

1. Сомкнув руки сзади, ляг на спину. Вытягивай руки в сторону до тех пор, пока это возможно. Только не переусердствуй, делай всё плавно и осторожно.

2. Опустившись на колени, упрись в подставку локтями и опусти голову вниз. Замри в таком положении и глубоко дыши. Посчитай 10 вдохов!

3. Подожми ноги под себя и соедини руки за спиной. Голову необходимо держать ровно. Не исключено, что во время выполнения упражнения ты почувствуешь боль, но и польза от него очень большая.

4. Поставив ноги на ширине плеч, наклонись вперед. Руки необходимо соединить и завести за голову. Тянись как можно сильнее!

5. Предплечья необходимо прислонить к стене параллельно друг другу. Отступи на несколько шагов, свободно опустив голову вниз.

6. Расположи блоки под головой и поясницей. Пусть твое тело расслабится в этом положении. Замри и считай вдохи до пяти.

7. Стоя на четвереньках, одну руку заведи вверх, а другую в сторону. Голову опусти вниз и упрись в пол. Руками тянись в разные стороны.

8. Соедини локоть с противоположным бедром, а свободную руку немного отведи назад. Повтори упражнения для каждой ноги, отслеживая, чтобы мышцы хорошо тянулись.

Если шея болит с утра, тебе необходимо поменять подушку на более подходящую той позе, в которой ты спишь большую часть времени (чаще всего это поза, в которой человек просыпается).

Слегка опущенный подбородок позволяет шее расслабиться и избежать дальнейших проблем. Включив эти упражнения в свой ежедневный комплекс, ты сможешь укрепить мышцы и забыть о проблемах с шеей и позвоночником.

Конечно, причины, из-за которых возникает боль в шее, могут быть весьма серьезными. Поэтому никогда не стесняйся обращаться к профессионалам! Хорошие врачи всегда придут на помощь.

Ш ея - это одна из самых подвижных частей нашего тела. Ее строение достаточно сложное. Мышцы шеи позволяют удерживать голову в равновесии, участвовать в движении шеи и головы, а также в процессах дыхания, произнесения звуков и глотания. При всех разнообразных функциях, наша шея без должного ухода подвержена заболеваниям, травмам которые вызывают страдание не только на физическом, но и на тонком уровне.

Строение шеи

Основой, обеспечивающей подвижность, является шейный отдел позвоночника, состоящий из 7 шейных позвонков. Между дисками этих позвонков и рядом проходят нервы шеи.

Шея состоит из мышц, артерий, вен, лимфатических желез, щитовидной железы, паращитовидной железы, пищевода, гортани, трахеи.

Проблемы, возникающие в области шеи

Распространенные следствия болей и перенапряжения мышц в шее происходят в результате образа жизни, который мы выбираем. Резкие действия на уровне тела, речи и ума, вредные эмоции, не здоровое питание, незнание вселенских законов жизни являются основными причинами. И приводят к множеству неприятных ощущений. Часто боль в задней части шеи настолько сильная, что ни голову повернуть, ни руку поднять невозможно. Многим, не понаслышке, знакомы неприятные ощущения хруста в шеи, или внезапно шея отказывается поворачиваться без боли. Очень часто бывает при резком повороте головы или после сна в неудобном положении болит шея сзади.

Голова наливается тяжестью, и появляется боль. Происходит ухудшение кровоснабжения в шейном отделе позвоночника. Большинство головных болей и мигреней развиваются вследствие воспаления кровеносных сосудов в голове, которые растягивают нервы и посылают болевые импульсы.

Кроме боли, часто беспокоит уменьшение подвижности шеи (скованность), при поражении нервов может ощущаться изменение чувствительности, ослабление мышц, чувство покалывания и другие симптомы.

Распространено мнение о том, что хруст в суставах, в том числе и хруст в позвоночнике и шее, вызывается отложением солей. Причины хруста в шее кроются не только в солевых отложениях, а в…газах. Именно азот, растворение которого происходит в суставной жидкости, издает соответствующие звуки, которые мы и называем хрустом. Если ничего опасного в хрусте нет, то можно ли хрустеть шеей? Специалисты не советуют этим заниматься по одной очень важной причине: шейные суставы по своей природе достаточно хрупкие, а потому безобидная, казалось бы, привычка может привести к травмам.

Профилактика

Неприятные ощущения в области шеи можно предотвратить, если заниматься регулярной профилактикой и вести здоровый и здравый образ жизни. На что нужно обратить внимание?

Размеренные и регулярные физические нагрузки. Регулярная тренировка мышц обычно уменьшают болевые импульсы благодаря выбросу в кровь естественных болеутоляющих организма – эндорфинов, улучшению кровоснабжения мозга, уменьшают воспаление мышц и усталость. Все это минимизирует воспаление кровеносных сосудов вокруг головного мозга. Шведские ученые выявили, что физически неактивные люди в 1,5 раза чаще страдают головными болям по сравнению с теми, кто интенсивно тренируется 3 раза в неделю и больше.

Очищение ума от вредоносных поступков, эмоций, занимаясь саморазвитием и помогая окружающему миру. Внося при помощи практики гармонию в окружающую реальность.

Здравое питание. Чтобы предотвратить хруст в спине, уменьшите в своем рационе количество жирной пищи, добавьте блюда растительного происхождения содержащие белок (чечевица, орехи).

Как только появилось напряжение в области шеи, поменяйте положение тела, а лучше выполнить несколько простых упражнений. Избегайте резких движений, физического переутомления.

Помните, что шея является продолжением позвоночника, таким образом, то, что полезно позвоночнику, то полезно и шее.

Небольшой комплекс на развитие и укрепление мышц шеи:

1. Вытяжение основания шеи. Плавные движения головой вперед и назад. Постепенно можно увеличивать скорость. Повторите 7-10 раз.
2. Повороты головы влево – вправо. Увеличивая амплитуду и скорость повторений в соответствии с ощущениями.
3. Наклоны головы в сторону. Тянемся ухом вверх, вытягивается основание шеи.
4. Вращение головой по кругу: в горизонтальной плоскости. Подбородок параллелен полу. Несколько вращений в одну и другую сторону.
5. Вращение подбородком вперед - вверх и на себя, как бы рисуя окружность подбородком. Плечи остаются неподвижными. И в обратную сторону вперед – вниз, на себя.
6. Силовая фиксация. Ладонь кладем на ладонь и лбом упираемся в ладони. На выдохе сначала мягко нажимаем ладонями на лоб, а лбом на ладони. Фиксируем напряжение на 3-5 секунд. Можно выполнять стоя или лежа.
7. Руки за голову и мягко плавно надавливаем на голову, постепенно усиливая напряжение в шеи. Можно выполнять стоя или лежа.
8. Сидя стопы ног на полу. Опустите плечи на колени. Правая рука на затылок, левой захватываем подбородок. Прикладывая плавное усилие разворот головы влево. Несколько циклов ровного глубокого дыхания. Смена рук.
9. Присаживаемся в Ваджрасану (таз на пятках). Опускаем темя на коврик и, приподнимая и опуская таз, прокатываем шейный отдел позвоночника.
10. Вращение плечами вверх-назад-вниз и вверх-перед-вниз массируем точку между лопатками. Дыхание расслаблено.
11. Руки широко развести в стороны. Ладони направлены вверх вдох поворот в плечах ладони вниз выдох.
12. Вращение с широкой амплитудой. Подбородок опускаем на грудь вращение по кругу в одну сторону и другую. Важно расслабить голову и прочувствовать напряжение и вытяжение мышц шеи. Степень интенсивности вращения зависит от ощущений.

Уход за шеей с помощью йоги

В области горла происходят процессы, очищающие и стимулирующие иммунную систему организма. Область ротоглотки является своего рода входными воротами организма, где поступившие воздух и пища подвергаются интенсивной обработке. Именно поэтому здесь расположены своего рода «лимфатические ворота» - скопления лимфоидной ткани, которые образуют кольцо по периметру данной зоны. Все мы знаем об этих образованиях: небные миндалины, или гланды; трубные, глоточные (их разрастания у детей называют аденоидами) и язычные.

Задача лимфоидной ткани в теле человека - обезвреживание поступивших инородных тел, микроорганизмов, токсинов.

Симхасана – поза «льва»

В йоге есть специфичное и действенное упражнение, которое позволяет стимулировать иммунитет в зоне лимфоэпителиального глоточного кольца. Это упражнение – симхасана . Что в переводе с санскрита означает «поза льва».

Усиливая приток крови к области шеи, Симхасана помогает бороться с инфекционными заболеваниями верхних дыхательных путей, очищает язык, улучшает голос и слух, избавляет от неприятного запаха изо рта, усиливает слюноотделение.

Поза льва укрепляет связки горла, мышцы шеи, лица, живота, рук и ног. Разглаживает морщины на лице. Устраняет второй подбородок. Полезна всем, кому приходится много и громко говорить: лекторам, певцам, а также людям, имеющим дефект речи. Эта поза также усиливает кровоснабжение задних долей мозга, активизирует и перезаряжает горловой энергетический центр. Снимает напряжение, успокаивает.

Техника . Сядьте в положении Ваджрасаны (пятки под ягодицами). Вытяните шею прижав подбородок к груди. Сделайте вдох, а на выдохе широко откройте рот и, высунув язык как можно дальше вперёд и вниз, напрягите все тело, особенно (шею и горло). После выдоха задержите дыхание на 4 - 5 секунд. При заболеваниях горла повторить упражнение 3 - 4 раза подряд.

Джаландхара бандха.

Хорошо развитые мышцы шеи позволят управлять праной (жизненной энергией) и состоянием своего ума. Следствием такого управления обретается физическое, эмоциональное и психическое равновесие, достигается гармония.

Инструментом для достижения этих состояний в йоге служит (означает энергетический замок) берет свое название от санскритского термина «джал», что означает горло и «дхара» - поддержка. Джаландхара исцеляет ряд воспалительных заболеваний горла, оптимизируя функции щитовидной и паращитовидных желез.

Джаландхара бандха сдавливает сонные синусы - органы, расположенные на сонных артериях в шее. Это главные артерии, снабжающие мозг кровью. Сонные синусы играют роль барорецепторов (датчиков давления. - Пер.) и помогают согласовывать кровяное давление и частоту сердечных сокращений с работой дыхательной системы. Они посылают по особым нервам сигналы в мозг, который, в свою очередь, предпринимает необходимые действия для уравновешивания систем кровообращения и дыхания. При повышении кровяного давления сонные синусы сжимаются. В результате этого в мозг поступает сигнал о необходимости предпринять шаги для предотвращения повышения давления.

Джаландхара бандха воздействует на человека на всех уровнях: физическом, психическом и ментальном. Она контролирует течение праны в теле. Это вызывает умственное расслабление

Сдавливание сонных синусов также помогает вызывать уравновешенность ума за счет замедления сердцебиения. Кроме того, оно способствует интроверсии - человек забывает о внешнем мире. Вся нервная система и мозг успокаиваются. Как правило, это приводит к большей сосредоточенности.

Эта бандха перекрывает дыхательное горло и сдавливает различные органы в горле. В особенности, она массирует щитовидную железу, расположенную в полости горла. От этой железы зависит совершенное развитие и поддержание всего тела. Массаж, обеспечиваемый выполнением джаландхара бандхи, помогает делать работу этой железы более эффективной.

Эта практика устраняет стрессовые состояния, снижает возможность их повторения, рассеивает гнев и беспокойство.

Техника и освоение : Сядьте в или в сиддхасану или любую удобную асану со скрещенными ногами. Кто не может сесть в эти асаны, пусть делает джаландхара бандху стоя. Поместите ладони на коленные чашечки. Расслабьте тело и закройте глаза. Глубоко вдохните и, задерживая дыхание, наклоните голову вперёд, прижимая подбородок к яремной впадине груди.

Вытяните руки, упираясь в колени, и одновременно поднимите плечи вверх и вперёд, что позволит рукам оставаться в замке. Ладони удерживайте на коленях. Оставайтесь в этой позе до тех пор, пока вы сможете удерживать дыхание. Затем расслабьте плечи, согните руки, освободитесь медленно от замка и поднимите голову. Медленно выдохните. Когда дыхание нормализуется, повторите снова. Вы можете выполнять столько циклов, сколько пожелаете, при условии, что вы не испытываете абсолютно никакого неудобства. Начинающим следует постепенно увеличивать количество циклов, начав с пяти.

Остеохондроз – нередкое явление среди населения развитых стран. Сегодня этот недуг начинает проявляться в более раннем возрасте, чем, например, 15 лет назад. Болезнь может поражать любой сустав, но чаще всего страдает именно позвоночник человека. Одним из способов лечения в данном случае являются упражнения для поясничного отдела позвоночника, а также его шейно-грудной области.

Упражнения при остеохондрозе по сей день остаются одним из наиболее простых и безопасных методов терапии.

Почему гимнастика полезна?

Остеохондроз – это поражение хрящевой ткани сустава. С возрастом питание хрящевой части сустава ухудшается. Что в совокупности с отсутствием в рационе достаточного количества необходимых элементов, приводит к досрочной дистрофии хряща, его минерализации, в общем – разрушению.

Небольшая атрофия хрящевой ткани уже сказывается на нашем самочувствии и именуется остеохондрозом. Самый опасный остеохондроз локализуется в позвоночнике. Через позвоночный столб проходит спинной мозг, за счет которого осуществляется нервная связь между головой и остальными частями человеческого тела.

Деструкция хрящевой ткани влияет на безопасность нервных корешков, которые могут зажиматься – в итоге человек перестает чувствовать пальцы, руки, ноги, испытывает боли, отдающие в ногу, крестец и другие участки тела.

Остеохондрозом могут поражаться и другие части тела – везде, где есть суставы, может возникнуть это заболевание. У пожилых людей он может локализоваться в плече, предплечье, голеностопе, бедре. В итоге сильно ограничивается подвижность сустава, рука или нога не двигается или двигается очень плохо из-за болевых ощущений.

Странно, что двигаться при остеохондрозе больно, но именно движение в этих ситуациях и выручают. Движение – одна из основ лечения проблем с хрящом. Вместе с обильным поступлением в организм хондроитина и глюкозамина, комплекс упражнений при остеохондрозе отлично справляется со своей задачей.

Следует помнить, что любой сустав – статическая структура, сама она в движение не придет. А двигают ее мышцы. И удерживают ее в стабильном состоянии тоже мышцы. Слабая мускулатура не способна поддерживать в оптимальном положении сустав. В итоге он досрочно «ломается».

Особое значение имеет укрепление мышц позвоночника.

Гимнастика ЛФК актуальна для конкретного участка позвоночника, но с одной поправкой. Если болит поясница, следует выполнять не только упражнения для поясничного крестцового отдела позвоночника, но и для остальных отделов. Это важно делать для того, чтобы не дать развиться остеохондрозу шеи, например. Ведь, если пострадала поясница, значит, мышечный тонус в ее области недостаточен. Это позволяет предположить, что мышцы слабы и в других местах.

Если болит шея, то выручает гимнастика при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника. Кстати, она выручает не только при болезни, но и до начала болей. Попробуйте и убедитесь сами: периодически разминать даже здоровую шею – дело не только полезное, но и приятное.

Гимнастика для разных отделов позвоночника

В ЛФК масса различных упражнений при остеохондрозе позвоночника, привести их все здесь просто нет возможности, поэтому – вот самые простые и актуальные варианты.

Обращаю внимание на то, что во время острых болей нагрузку давать не нужно. Это только сделает хуже. Исключение, если движение не приносит вам резких болей – тогда можно и позаниматься.

Залог успеха – отдавать занятиям должное количество времени, не спешить, делать все регулярно. Тогда лечение поможет спастись от хондроза.

Упражнения для позвоночника – это зарядка, которую нужно делать на первых этапах вашей физической «карьеры».

Гимнастика при шейно-грудном остеохондрозе может быть представлена единым комплексом, но я специально разделил ее на отделы, чтобы было проще и яснее.

Шея

Начнем с самого верха, моста, соединяющего туловище и голову. Это шея. Ее здоровье – залог нашего благополучия.

Шейно-грудной остеохондроз может быть взаимосвязан. Например, когда проблема находится на уровне первого шейного позвонка, страдает сочленение между ним и последним грудным. К тому же остеохондроз редко затрагивает лишь один сустав.

Гимнастика при остеохондрозе шейно-грудного отдела позвоночника в идеале должна применяться не только при констатации заболевания, но и для профилактики, еще до его начала.

Выполняется она сидя: дома, в зале, на работе или даже в транспорте. В последнем случае учитывайте тряску во время движения, дороги не всегда ровные.

1. Аккуратно и медленно покрутите головой по часовой стрелке и против нее.
2. Руками помогайте наклонить голову к правому плечу и левому (упражнение с элементами растяжки).
3. Обхватите голову руками и пытайтесь продвинуть голову во все 4 стороны, преодолевая сопротивление рук. Задача – именно чувствовать сопротивление и преодолевать его, напрягая мышцы, а не выгибать шею.
4. Разомните руками заднюю часть шеи от затылка до самых плеч по мышцам круговыми надавливающими движениями.

Повторяйте каждое упражнение по 5–10 раз в медленном темпе. При возникновении болевых ощущений – прекращайте выполнение.

Грудь

Некоторые упражнения при шейном и грудном остеохондрозе похожи. Начнем с них.

1. 1. Сидя ровно поднимите плечи, опустите их обратно. Этим движение укрепляем трапециевидную мышцу – верх ее образует заднюю часть низа шеи, а низ расположен около лопаток.
   2. Сведите и разведите плечи. Сделайте это движение по 10 раз вперед и назад.
   3. Поднимите сначала одно плечо, опустите его. Теперь поднимите второе плечо. Опустите.
   4. Поднимите сначала одно плечо, затем второе. Опустите плечи в обратном порядке.
   5. Круговые движения плечами – медленно сделайте 10 кругов по часовой стрелке и против нее.
   6. Зафиксируйте колени и таз, поворачивайтесь вокруг оси поясницы, скручиваясь в грудном отделе до максимума в одну сторону и в другую.

Гимнастика при грудном остеохондрозе, как и при любом другом, делается медленно. Любое резкое неосторожное движение может усугубить ситуацию.

Поясница

Упражнения для пояснично-крестцового отдела позвоночника также нужно делать после снятия боли.

С поясницей все сложнее, на стуле упражнения для укрепления поясничного отдела позвоночника не сделаешь. Разве что на стуле можно выгнуться, образовав естественный прогиб в пояснице, да и в целом правильную осанку отработать.

Перед тем как делать упражнения для укрепления мышц поясницы и другие упражнения для спины при остеохондрозе, встаньте на весы и посмотрите в зеркало.

Если на весах цифра больше, нежели ваш рост (в см) минус 100 и плюс 10, скорее всего, вам стоит задуматься о снижении веса. Ведь каждый лишний килограмм – это дополнительная нагрузка на позвоночник. А большой живот смещает центр тяжести тела: он тянет поясницу вперед больше, чем следует. Часто остеохондроз поясницы у людей, не связанных с профессиональным спортом, возникает именно из-за объемного живота. Выполняя упражнения при поясничном остеохондрозе, заодно следует озаботиться тем, чтобы подтянуть фигуру и вернуть центр тяжести в норму.

Для борьбы с болью в пояснице, вам потребуется прорабатывать низ спины и пресс. Делается это на начальном уровне в домашних условиях, лежа на коврике. Затем можно уже и в фитнес-зал пойти.

Самые простые упражнения при остеохондрозе поясничного отдела:

1. Качаем пресс, лежа на коврике – руки скрещены на груди, стопы стоят на полу. Чуть поднимаем голову от пола, поясница прижата, спина скругляется в грудном отделе. Делаем по 15 раз.
2. Лежим на спине, ноги выпрямляем, руки кладем за голову или опускаем вдоль туловища. Из этого положения поочередно поднимаем ноги. Повторяем движение каждой ногой по 15 раз.
3. Переворачиваемся на живот, вытягиваем рук вперед. Из этого положения поднимаем верхнюю часть корпуса, не запрокидывая голову назад. Если есть силы – поднимаем еще и ноги. Упражнения называется «лодочка». Фактически это вариант упражнения гиперэкстензия, который можно делать в домашних условиях. Можно покачаться вперед-назад на точке опоры. Стремимся выполнить 10–15 повторов.

Физические упражнения при боли в пояснице позволяют укрепить мышечный корсет и уменьшить проявление заболевания. Как только вы снимите болевой синдром и приступите к тренировкам, эффект не заставит себя долго ждать.

Укрепление мышцы спины при остеохондрозе первостепенно важно как для крестцового отдела, так и для всех остальных участков спины.

Есть и более серьезные упражнения для пояснично-крестцового отдела позвоночника. Их следует делать после тех, что указаны выше. Это поднятие ног в висе (на позвоночник тут вообще никакой нагрузки нет, одно растяжение), поднятие туловища на наклонной скамье для пресса, гиперэкстензия в тренажере.

Еще при остеохондрозе поясничного отдела позвоночника часто спасает бандаж разной степени жесткости. Проконсультируйтесь по этому поводу с врачом.

Снимаем обострение

Упражнения для укрепления мышц спины можно делать только после того, как болезненность ушла. При болях в спине, отдающих в ногу или другой участок тела, следует обратиться к неврологу.

Врач определит локализацию защемления и пропишет нужное лечение. Когда боль начнет уходить и постепенно затихнет – вот тот самый момент для начала занятий. И помните, делайте только то, что не причиняет вам неприятных ощущений!

Что делать дальше?

Острый период прошел, вы усердно делали все, что надо для укрепления мышц спины при остеохондрозе (о том, как укрепить мышцы, было сказано ранее). Вы молодец!

1. Вы можете бросить гимнастику, вернуться к прежнему образу жизни и снова ощутить всю прелесть, например, остеохондроза поясничного отдела. Для этого вам нужно жить так, как вы жили раньше.
2. Или же вы можете встать на путь здоровья – поглядывать за своим питанием, весом, делать те же самые упражнения при болях в пояснице и других отделах. Хотя бы просто для того, чтобы болей больше не было. Можете также найти какие-то другие комплексы для поддержания здоровья позвоночника. Упражнения – это самый простой метод лечения.

Шея - не менее уязвимый в косметическом плане участок тела. Тонкая кожа и невыраженный подкожно-жировой слой являются условием для быстрого ее обезвоживания.

Сегодня я расскажу про одну удивительную мышцу нашего тела – подкожную мышцу шеи (плятизма). Она многим отличается от привычных мышц тела, подвержена возрастным изменениям и повреждениям.

Подкожная мышца шеи интересна нам тем, что она определяет внешний вид шеи и частично подбородка. А шея, как известно, - это важное проявление возраста. В сегодняшней статье я расскажу про плятизму и что делать, чтобы укрепить эту мышцу и сохранить гордую и красивую шею до самого преклонного возраста.

Анатомия подкожной мышцы шеи.

Подкожная мышца шеи (platysma) тонкая, плоская, залегает непосредственно под кожей. Начинается в грудной области ниже ключицы на поверхностной пластинке грудной фасции, проходит вверх и медиально, занимая почти всю переднебоковую область шеи. Остается не закрытым мышцей небольшой участок, имеющий вид треугольника над яремной вырезкой грудины.

Пучки подкожной мышцы шеи, поднявшись выше основания нижней челюсти в область лица, вплетаются в жевательную фасцию. Часть пучков подкожной мышцы шеи присоединяется к мышце, опускающей нижнюю губу, и к мышце смеха, вплетаясь в угол рта.

У края нижней челюсти медиальные пучки мышцы переплетаются с пучками одноимённой мышцы противоположной стороны и прикрепляются к краю нижней челюсти; латерально пучки мышцы переходят на лицо, где вплетаются фасции околоушной железы и жевательную, достигая угла рта.

Подкожная мышца шеи (платизма) не соединена с костной структурой и имеет склонность к потере эластичности. Она также содержит очень тонкую жировую ткань и имеет меньше сальных желез, чем лицо. Недостаток сальных желез делает данную область весьма склонной к сухости и образованию морщин.

Индивидуальные особенности. У некоторых людей мышца эта бывает настолько тонка, что распадается на отдельные тонкие пучки. Примерно у четверти женщин изначально отсутствует большинство пучков платизмы, поэтому кожа шеи держится, в основном, на собственной упругости. И разнообразные упражнения для тренировки мышцы не помогают, потому что нельзя накачать то, чего нет.

Функции плятизмы.

Подкожная мышца шеи - тонкая и самая широкая из всех мимических мышц. Эта мышца покрывает шею спереди и с боков, держит и поднимает кожу шеи, во многом определяя внешний вид шеи спереди.

Не участвует в обычных движениях шеи и головы; напрягается только при огромных физических усилиях и душевных переживаниях, при страшном гневе, безумном ужасе, очень сильной боли. Оттягивая кожу шеи, мышца предохраняет от сдавливания подкожные вены; кроме того, она может тянуть книзу угол рта, что имеет значение для мимики.

Подкожная мышца оттягивает кожу шеи, предохраняет подкожные вены от сдавливания и облегчает, таким образом, подкожное кровообращение в области шеи. Вплетаясь в угол рта, мышца тянет его книзу совместно с треугольной «мышцей недовольства», а, следовательно, принимает участие (к сожалению, не очень полезное) в мимике.

Платизма не участвует в обычных движениях шеи и головы. Она напрягается только при огромных физических усилиях и душевных переживаниях, при страшном гневе, безумном ужасе и очень сильной боли.

В эти моменты мышца тянет кожу нижней части лица и угол рта в сторону и вниз. На шее при сокращении она заметна в виде продольных, идущих по ходу волокон валиков (снизу вверх и снаружи внутрь) и образует на коже горизонтальные складки и морщины.

Возрастные изменения плятизмы и кожи шеи.

Шея - не менее уязвимый в косметическом плане участок тела. Тонкая кожа и невыраженный подкожно-жировой слой являются условием для быстрого ее обезвоживания. Отсутствие обильной сети мелких сосудов и замедленная микроциркуляция крови, небольшая активность мышц передней поверхности шеи способствуют потере их тонуса и атрофии тканей, раннему птозу кожи, формированию продольных и поперечных морщин, тяжей и кольцевидных складок, которые углубляются и увеличиваются.

Связки между кожей и мышцей платизмы очень плотные, поэтому отсутствует любое заметное скольжение между этими тканями. И действительно, мышца платизмы имеет то же эмбриологическое происхождение, что и кожа. Они подвергаются процессу старения одновременно, из-за чего поддерживается их тесное взаимодействие.

Постепенно на передней поверхности шеи появляются глубокие поперечные складки, морщинистость, кожа по нижнему краю лица и подбородка быстро теряет тонус, растягивается и начинает провисать.

За внешний вид этой области отвечает подкожная мышца шеи - платизма. С возрастом она теряет эластичность, края мышцы по средней линии могут разойтись и тогда на шее образуются продольные тяжи («индюшиная шея»), а также увеличивается шейно-подбородочный угол.

Подкожная шейная мышца молодого человека представляет собой мышечную лопасть и образует почти прямой угол с горизонтальной частью, она размещена на уровне ризориуса и почти заполняет пространство ниже ключицы.

При старении передние края всех мышц платизмы смещаются вперед к краю подкожной шейной мышцы, и их соединение на средней линии уже было изучено Коннелом и Гаолом. Необходимо помнить, что у молодых людей они располагаются впереди, и их состояние зависит от выраженности связок платизмы, которые могут быть более или менее видимыми, в зависимости от формирования угла между шеей и подбородком.

По мере старения в коже происходит разрушение эластина и коллагена, она теряет свою упругость, что приводит к проявлению «гравитационного птоза» – мягкие ткани провисают под действием силы тяжести.

Возрастные дегенеративные изменения в мышечной ткани в первую очередь проявляются слабостью подкожной мышцы шеи (мышечные волокна которой расположены тонким слоем под кожей всей передней поверхности шеи). Но изменения в ней чаще проявляются не формированием второго подбородка, а провисанием кожи по типу «индюшачьей шеи».

Тем, кто хочет конкретных признаков, пожалуйста. Признаки молодой шеи:

1. Чёткий контур нижней челюсти

2. Западение в подъязычной области

3. Видимое контурирование щитовидного хряща («кадык», разной выраженности, в зависимости от половой принадлежности, прим. перев.)

4. Видимое контурирование края грудинно-ключично-сосцевидной мышцы

5. SM – SM угол 90 град. (угол между подподбородочной линией (SubMental line) и передним краем грудинно-ключично-сосцевидной мышцей (SternocleidoMastoid border)

6. Шейно-подбородочный угол (cervicomental angle) от 105 до 120 град.

Жировая деформация области плятизмы.

В коже шеи кровь циркулирует медленнее, чем в области лица. Слой подкожно-жировой клетчатки очень тонкий. Даже небольшой избыток жировой ткани здесь распределяется неравномерно.

Подбородочно-шейная область относится к «жировым ловушкам». Особенности её строения таковы, что жир в ней накапливается в первую очередь, а при похудении - расходуется в последнюю. Конечно, избыточный вес и ожирение – важные факторы, приводящие к появлению двойного подбородка, но он может формироваться и при отсутствии проблем с лишним весом.

С возрастом происходит накопление жировой ткани в нижних отделах щек и подбородочной области. Срединные (медиальные) края подкожной мышцы шеи (платизма) рефлекторно компенсируют возрастные изменения и, в большинстве случаев, утолщаются, а боковые отделы ее остаются расслабленными. В результате этого становятся выраженными медиальные края мышц, вдоль которых по ходу волокон на шее появляются тяжи.

Кольца Венеры и шея Клеопатры.

Раздвоенные края мышцы шеи особенно хорошо просматриваются у худощавых людей при напряжении мышцы шеи и умеренном повороте головы в бок. Поперечную бороздку на женских шейках галантные французы окрестили кольцом Венеры. (не путайте с ожерельм Венеры – пятнами, признаком сифилиса).

Возможен вариант наследственной кольчатой шеи, ее еще называют «шея Клеопатры», а кожно-жировые складочки получили в народе не менее романтичное название «кольца Венеры».

В этом случае они не проходят с возрастом, а остаются на всю жизнь, хотя и видоизменяются по сравнению с младенческим шарпей-чулком. Такие складки похожи, скорее, на небольшие кольца. Судя по мумиям, женщины из династии Птолемеев были ростом около 1,5 м и отнюдь не худенькими.

Монеты и бюсты Клеопатры демонстрируют жировые отложения вокруг шеи - у статуй их называют «венериными кольцами». Возможно, художники подчеркивали ими сытую жизнь своих моделей, но, по мнению ряда специалистов, в данном случае это не чистая символика. Похоже, шея у царицы была толстовата. На некоторых изображениях бросаются в глаза длинноватый горбатый нос, острый выступающий подбородок.

Что делать? Осанка, мимика (эмоции), гормоны.

И только потом – упражнения. Без коррекции осанки делать упражнения нет смысла, также нет смысла в упражнениях при генетически слабой плятизме. (косметические операции я не обсуждаю)

Осанка.

Американская кинозвезда Кэтрин Хепберн, выглядевшая в 70 лет на неполные сорок без всякой пластики, советовала: чтобы не было складок на шее, почаще смотрите на звезды! Ког­да вы запрокидываете голову, натягивается тонкая и широкая подкожная мышца (платизма), которая идет от ключиц к ниж­ней челюсти. Это отличное для нее упражнение!

Привычка сутулиться, ходить с опущенной головой способствует ухудшению кровообращения в области шеи, отложению жира в подбородочной области. Кроме того – делает второй подбородок более заметным.

Прежде всего, в появлении морщин виновата чрезмерная слабость подкожной мышцы шеи, но одна из главных причин ухудшения качества кожи шеи - это неправильная осанка. Поскольку в реальной жизни мы чаще смот­рим себе под ноги, а не в небо, работы у платизмы практически нет. А от вынужденного бездейс­твия она слабеет, становится вя­лой, обвисает и перестает подтя­гивать кожу.

Нездоровая мимика (эмоциональный статус)

Уголки рта – ваше отношение к жизни. Привычные эмоции с возрастом застывают на лице. При постоянном выражении негатива, отвращения (опущенные уголки рта), это выражение застывает на лице и способствует ухудшению состояния плятизмы.

Расслабление мышцы, опускающей угол рта, при минимальной дозировке дает эффективный результат в виде поднятия уголков губ и меняет выражение лица на более позитивное. А коррекция подкожной мышцы шеи, платизмы, способна перераспределить мышечную активность и объемы, что будет выражено в лифтинге не только нижней трети, но и средней.

При проведении такой коррекции следует помнить, что эффект достигается не только за счет расслабления мышц-депрессоров, но и за счет активации мышц-антагонистов - леваторов средней трети лица.

Не травмируйте подкожную мышцу шеи!

Остерегайтесь перенапрягать плятизму во время занятий в спортзале! Когда вы поднимаете веса или выполняете упражнения, которые оказывают напряжение на эти мышцы, то они в свою очередь заставляют кожу опускаться с ними.

Когда вы видите, что это происходит, то обратите внимание на то, что вы делаете в этот момент и что вы можете сделать, чтобы исправить положение мышц. Лучший способ избежать напряжения подкожных мышц шеи заключается в том, чтобы знать об их состоянии во время тренировки.

Делайте свои упражнения по возможности перед зеркалом и каждый раз, когда вы видите, что мышцы шеи перетянуты или напряжены, остановитесь. Расслабьте мышцы. Затем продолжите упражнение, не позволяя вашей шее напрягаться как в предыдущий раз.

Не массируйте подкожную мышцу шеи! Массировать шею спереди чревато растяжением кожи. Только тренировка подкожной мышцы шеи способна существенно улучшить качество кожи шеи без её растяжения и позволит избавиться от морщин на шее. Тренировка сделает кожу шеи более плотной, упругой и гладкой, улучшив кровообращение в её нижних слоях, её питание и дыхание. Более сильной станет и сама подкожная мышца.

Гормональный дисбаланс.

В первую очередь – проблемы с щитовидной железой. Гормональные нарушения, изменения гормонального фона при климаксе способствуют ускоренному формированию жировых отложений в шейной области.

При гипотиреозе низкий уровень концентрации гормонов щитовидной железы способствует ожирению и формированию двойного подбородка. Заболевания, сопровождающиеся значительным увеличением размеров щитовидной железы («зоба») визуально увеличивают переднюю поверхность шеи.

Упражнения для подкожной мышцы шеи.

Упражнение 1.

Тренировку подкожной мышцы шеи, как и других мимических мышц, лучше всего проводить в статическом режиме. Мышца максимально напрягается, напряжение сохраняется около 6 секунд, затем следует её полное расслабление перед следующим напряжением.

Посмотрите на фото вверху и представьте, где у вас находится подкожная мышца шеи. Напрягая эту мышцу, вы можете ощутить и её длину до грудных мышц, и её ширину почти до подмышек.

Чтобы сократить подкожную мышцу, нужно с усилием одновременно опустить нижнюю губу и подбородок. Шейный мускул при сильном напряжении будет хорошо виден, как будто через кожу проступили вертикальные рёбра жёсткости. Бояться «рёбер» не следует – их максимальной резкости во время выполнения упражнения нужно добиваться.

Попытайтесь сделать это усилие максимально возможным. Чтобы сократить подкожную мышцу шеи больше, можно выгнуть нижнюю губу. Ваше лицо при этом должно приобрести устрашающее выражение.

Расслабьте шею и снова попробуйте её сократить, помогая напряжению мысленно. Натяжение мышцы должно ощущаться по всей передней части шеи и верху груди до ключиц и подмышек. Увеличению напряжения будет способствовать и её сокращение одновременно со вдохом.

Отдохните немного. Ощущали ли вы напряжение на шее сзади? Если ощущали, то - это следствие неправильного положения головы или плохой осанки. Осанку можно и нужно исправлять целенаправленно, а сейчас просто найдите такое положение головы, при котором сильные мышцы головы и шеи не напрягаются, когда вы со всей силой сокращаете подкожную мышцу шеи.

При следующем напряжении обратите внимание на образование складок на лице и форму вашего рта, меняя которую вы можете добиться исчезновения всех появившихся складок. Запомните, как нужно открывать рот, чтобы при самом сильном напряжении подкожной мышцы на щёках, около углов рта или под нижней губой не образовались складки.

Для полноценной тренировки мышцы важно также полностью расслаблять её после каждого напряжения. Научитесь хорошо чувствовать расслабление подкожной мышцы, идущее от груди к подбородку, нижней губе и углам рта.

Упражнение 2.

Первое время при выполнении упражнения вам понадобится зеркало. Возможно, вам будет необходимо, меняя форму рта при напряжении мышцы, найти такую, при которой около рта, под нижней губой или на щёках не возникает новых складок.

Важно также чётко отделить напряжение подкожной мышцы от возможного напряжения мышц нижней челюсти, сильных мышц головы и шеи, расположенных сзади. Правильное положение головы (макушкой вверх) поможет вам держать эти мышцы расслабленными.

Во время вдоха, помогая мышце сократиться мысленно, опустите вниз нижнюю губу и нижнюю челюсть так, чтобы напряжение подкожной мышцы шеи стало максимальным и «рёбра» чётко проявились на шее.

Отсчитайте про себя 6 секунд и полностью расслабьте шею одновременно с выдохом.

Повторите упражнение ещё 4-5 раз с перерывами 2-3 секунды между напряжениями.

Вы должны научиться хорошо чувствовать не только напряжение, но и расслабление подкожной мышцы шеи: старайтесь после каждого подхода ощущать расслабление, которое движется снизу к подбородку, нижней губе и углам рта. Во время упражнений внимательно наблюдайте за своим лицом: все остальные мышцы лица должны оставаться расслабленными, на лице не должны появляться новые или углубляться имеющиеся складки.

По мере совершенствования техники вы сможете выполнять лифтинг подкожной мышцы шеи без образования резко выраженных вертикальных складок. Вы просто научитесь более тонко чувствовать свою подкожную мышцу и управлять отдельными её участками.

Во время выполнения упражнения следите за ртом. Не опускайте уголки губ – это причина образования дополнительных морщинок. Лучше держать рот чуть растянутым в полуулыбке. Эконом-вариант: руки в кулачки, фиксируем подкожную мышцу шеи у ключиц. И мышца тренируется, и не очень страшно для окружающих получается.

Самый простой способ накачать подкожную мышцу и убрать дряблость шеи – освоить игру на духовых инструментах. Посмотрите на фото трубачей и саксофонистов – с кожей шеи у них проблем нет.

Упражнение 3.

Упражнения для тренировки подкожной мышцы шеи. Подкожная мышца оттягивает кожу шеи, предо­храняет подкожные вены от сдавления и облегчает та­ким образом кровообращение в области шеи. При ослаблении мышечного тонуса на коже образуются морщины, опоясывающие шею.

При дряблости мышечных во­локон под подбородком появляются вертикальные морЩины, а так как эта мышца вплетается в кожу углов рта, чтобы натягивать ее, то морщины замечаются на под­бородке и щеках. Для повышения тонуса мышц шеи необ­ходимы упражнения.

Такими упражнениями являются: по­вороты головы, наклоны головы вперед, назад, в стороны, вращение и др. Необходимы также специальные упражне­ния: 1) наклоняют голову вперед и производят надавливание ладонями на кожу передней поверхности грудной клетки на уровне II -III ребер. Затем, делая вдох и фиксируя пальцами кожу на ребрах, медленно поднимают и отво­дят голову назад, вызывая таким образом натяжение под­кожной мышцы шеи.

Делая выдох, голову устанавливают в вертикальное положение. Весь цикл движений повторяют 3 - 6 раз; 2) через нос медленно производят вдох и, широ­ко открывая рот, голову до предела откидывают назад.

Затем, сохраняя откинутое назад положение головы и делая через нос выдох, медленно закрывают рот, приводя ниж­нюю челюсть к верхней. Возвращая голову в вертикальное положение, отдыхают 2 - 3 с. Упражнение повторяют 36 раз.

Упражнение 4. Симхасана - Поза льва

При высовывании языка приподнимается подъязычная кость; активизируются пищеварительная система, подподъязычная мышца, надподъязычная мышца, прямая мышца живота, мышцы тазового дна, а также мышцы, прикрепляющиеся к грудине.

Сильный выдох («рычание льва») активизирует диафрагму, мышцы тазового дна и мышцы, управляющие голосовыми связками. При этом сокращаются также подкожная мышца шеи, верхняя и медиальная прямые мышцы глаза (вращают глаза внутрь и вверх).

Симхасана стимулирует множество мышц, которым обычно уделяется недостаточно внимания. А ведь ограничение движений шейного отдела позвоночника зачастую объясняется закрепощенностью областей языка и челюсти.

Кроме того, симхасана оказывает тонизирующее воздействие на подкожную мышцу шеи, что даст хороший косметический эффект. Кроме того, сознательное сокращение этих мышц на выдохе позволяет им лучше расслабиться во время вдоха.

Разные упражнения.

Вытяните губы, плотно прижимая уголки рта к зубам. Посчитав до 10, медленно начинайте стягивать губы к центру. А теперь сдвигайте сжатые губы по 5 раз влево и вправо. Чувствуете, как напрягаются мышцы шеи и под­бородка? Теперь можно расслабиться и провести ладонями по лицу снизу вверх – это поможет снять напряжение.

Попробуйте открыть рот и произнести длинное «а-а-а», не растягивая и не сжимая губы при этом.Получилось? А теперь посчи­тайте в уме до 15 и, не двигая челюстями, медленно сомкни­те губы. Вам не удастся сделать это до конца – рот останется слегка приоткрытым. Нужно побыть в этом положении, считая до 10. Потом можно расслабиться. Как только упражнение будет хорошо освоено, повторяй­те его 3 раза в день.

Сомкните челюсти поплотнее, рас­тяните как можно сильнее нижнюю губу. Считайте до 15. Подкожная мышца шеи – платизма при этом тоже натянется! Расслабь­тесь, а затем попробуйте одно­временно растянуть обе губы сразу. Повторите еще раз.

Попробуйте посвистеть 5-10 секунд, плотно прижимая уголки рта к зубам.

Это Вам будет интересно:

Затем надуйте щеки как можно сильнее, закройте рот и начинайте перемеща­ть воздух по кругу – от левой щеки над верхней губой к пра­вой щеке и из-под нижней губы справа к левой щеке. Затем слегка откиньте голову назад и начинайте осторожно выдувать воздух. Представьте, будто сдуваете пылинку. Повторите 3-5 раз.

Локти поставьте на стол и, сложив губы дудочкой, плотно сожмите челюсти. Нужно передвигать сом­кнутые пальцы ладоней сни­зу вверх вдоль челюсти с обеих сторон лица. При этом не забывайте слегка нажимать на напрягшиеся мышцы.

Затем нужно так же массировать щеки по на­правлению ко рту. Ближе к концу нужно сжать щеки ладонями и сосчитать до 10. Расслабьтесь. Несколько раз похлопайте ладонями лицо и шею. опубликовано

Красота и мода