Развивайте свои мышцы, употребляя чечевицу, щирицу (амарант), хумус и другие вкусные продукты.

Нельзя отрицать, что наша культура поглощена идеей употребления белка. Поэтому, неудивительно, что вегетарианцев и веганов постоянно спрашивают о рационе без мяса – несмотря на тот факт, что любая диета по определению содержит необходимые питательные элементы для построения мышц. Если вы вегетарианец или веган, вы прекрасно понимаете, о чём речь – вероятно, вы устали от постоянных расспросов об источниках и качестве белка.

Начинающим вегетарианцам нужно знать следующее: неполноценные белки – наподобие цельнозерновых или орехов – могут соединяться и производить полноценные белки, содержащие все девять незаменимых аминокислот, которые организм не способен произвести самостоятельно. Поэтому чрезвычайно важно употреблять различные источники растительного белка в течение дня. Когда заходит речь о таком понятии как вегетарианство, у многих возникают вопросы: «Где брать белок?» или «В каких растениях он содержится?»

Далее представлен список вегетарианских продуктов, содержащих протеин. Включение в рацион этих продуктов питания позволит избежать симптомов вследствие дефицита белка в организме, таких как низкий уровень сахара в крови и слабость. К тому же это даст топливо для сжигания лишнего жира. Особенно важно уделить внимание рациону для вегетарианцев спортсменов.

1. Семена чиа (испанского шалфея)

Белка в одной чайной ложке: 2.5 г

Несмотря на то, что семена чиа не содержат растительный белок в большом количестве, в их состав входят девять незаменимых аминокислот. Семена содержат белки, жиры и клетчатку. Это позволяет стабилизировать уровень сахара в крови. К тому же они прекрасно устраняют чувство голода. Семена чиа – превосходная составляющая рациона, которая поможет убрать лишние килограммы. Но это ещё не всё: согласно результатам одного исследования, проведённого Университетом штата Пенсильвания, специальный тип ненасыщенных жирных кислот омега 3, входящий в состав зёрен, снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Дополните свой рацион!

Добавляйте семена чиа в йогурт или веганский смузи домашнего приготовления. Это позволит поддерживать уровень энергии с самого утра. Или же попробуйте любой из рецептов с добавлением семян для сбрасывания лишнего веса.

2. Соевые бобы и соевые продукты

Белка на половину чашки: 2-21 г

Так много способов употребления соевых бобов, и так мало времени! Чтобы извлечь максимальную пользу, дополните свой еженедельный рацион традиционным индонезийским ферментированным соевым продуктом – темпе. Половина чашки этого продукта содержит 21 г белка. Ещё один хороший вариант: сухие жареные соевые бобы. Полчашки таких бобов обеспечит 18 г растительного белка. Это одна из лучших закусок. Пропаренные соевые бобы (4 г/0.5 чашки), тофу (10 г/0.5 чашки) и соевое молоко (2 г/0.5 чашки) также содержат много белка и магния. Этот минерал играет важную роль в построении мышечной ткани, а также улучшает метаболизм и повышает уровень энергии.

Соевые бобы дают возможность получать достаточное количество протеина. Употребляйте их отдельно, в качестве перекуса, или же добавляйте их в смеси домашнего приготовления. Это превосходный источник растительного белка. Порежьте темпе, поджарьте на сковородке и употребляйте вместо мяса в сэндвиче, Закажите эдамамэ (варёные в воде или на пару соевые бобы) в качестве закуски в японском ресторане. Или добавьте соевое молоко в овсянку.

3. Семена конопли

Белка в чайной ложке: 3.3 г

Семена конопли – съедобный нетоксичный аналог марихуаны. Семена очень питательны. Согласно результатам исследований семена конопли помогают побороть сердечно-сосудистые заболевания и метаболический синдром. Они богаты клетчаткой и кислотой омега-3.

Как употреблять?

Просто добавляйте семена в салаты и каши, или подмешивайте измельчённые в порошок семена в послетренировочный шейк.

4. Киноа

Белка на ½ чашки: 4 г

Поскольку современный рынок заполнен 1400 видами продуктов киноа, можно с уверенностью сказать, что семена древнего происхождения продолжают своё существование. Киноа – продукт, который содержит больше белка, нежели большинство других зерновых культур. К тому же в их состав входят полезные для сердца ненасыщенные жиры. Более того, это прекрасный источник клетчатки и аминокислоты под названием аргинин, которая помогает наращивать мышцы. Добавление зёрен киноа в ваше блюда совсем не повредит.

Как употреблять?

Попробуйте блюда с киноа и овощами для создания хорошего сбалансированного рациона. Приготовьте овощные бургеры или зелёный салат с добавлением киноа.

5. Хлеб Иезекииля (лепёшки на закваске)

Белка в одном ломтике: 4 г

Это замечательный продукт с высоким содержанием белка, который готовится из проросших зёрен пшеницы, ячменя, бобов, чечевицы, пшена и пшеницы спельта. Хлеб содержит 18 аминокислот, включая все девять незаменимых аминокислот. С этим продуктом не сравнится никакой другой вид выпечки. Сэндвич, приготовленный на основе этого хлеба, обеспечит, по крайней мере, 8 г белка при каждом приёме пищи.

Используйте лепёшки точно так же, как и традиционный хлеб. Этот продукт подходит практически к любому блюду.

6. Амарант (щирица)

Белка на ½ чашки: 4.67 г

Ещё один продукт, который позволит удовлетворить белковые потребности – амарант или щирица. Ведь киноа – не единственное «зерно древнего происхождения», содержащее питательные вещества. Амарант – натуральное зерно без глютена, которое является хорошим источником клетчатки, благотворно влияющей на процесс пищеварения. К тому же этот продукт обеспечивает кальий и железо, необходимое для построения бицепсов.

Дополните свой рацион!

Во время приготовления щирица приобретает кашеобразную структуру. Это замечательная альтернатива для завтрака. Приготовьте овсяную кашу и добавьте амарант. Он прекрасно подходит к любому блюду. Не забудьте приготовить ароматный соус или заправку.

7. Яйца


Белка в одном яйце: 6 г

Яйца – идеальная еда как для вегетарианцев, так и для людей, не ограничивающих свой рацион, но желающих остаться стройными. Белок животного происхождения, содержащийся в яйце, обеспечивает мышцы топливом, повышает метаболизм и сохраняет чувство голода под контролем, помогая при этом снижать вес. К тому же это один из лучших вегетарианских источников различных питательных веществ, включая холин, позволяющий сжигать лишний жир. К тому же этот продукт играет важную роль для здоровья головного мозга.

Яйца могут стать основным продуктом для завтрака, дополнением к обеду или же просто лёгкой закуской. Они обеспечивают животный протеин в достаточном количестве.

8. Хумус

Белка в одной чайной ложке: 1.1 г

Нут богат лизином, а тахини – прекрасный источник аминокислоты под названием метионин. Отдельно эти продукты обеспечивают неполноценный белок, однако сочетание этих двух ингредиентов для приготовления блюда хумус даёт полноценный белок. Но нужно учитывать, что не всегда магазинный хумус содержит тахини. Один вид, в котором точно есть тахини – это Тихоокеанский Органический Классический Хумус. К тому же этот продукт хранится довольно долго.

Добавьте в свой рацион!

Намажьте хумус на сэндвич вместо горчицы или майонеза. Или же используйте в качестве заправки для салата.

9. Гречневая крупа

Белка в ½ чашке приготовленной каши: 3 г

Каждая ½ чашки этих безглютеновых зёрен обеспечивает три грамма белка, два грамма клетчатки (больше по сравнению с овсянкой) и половину дневной нормы магния, минерала, обеспечивающего развитие мышечной ткани и метаболизм. Более того, в одном из исследований, результаты которого опубликованы в журнале Journal of Nutrition , было выявлено, то употребление магния снижает уровень глюкозы и инсулина, которые способствуют накоплению жира, а соответственно, и набору лишнего веса. Употребляйте регулярно гречневую кашу и оставайтесь стройными.

Как готовить?

Приготовьте японскую лапшу, изготовленную из гречневой крупы, быстро обжарив на масле, или же спеките острые блинчики из гречневой муки, которые в сочетании с томатно-авокадным соусом обретают неповторимый вкус.

10. Шпинат

Белка в одной чашке (после приготовления): 5 г

Одна порция шпината содержит практически столько же белка, как и вареное яйцо, а калорий – в два раза меньше. Чтобы извлечь максимальную пользу, приготовьте листья шпината на пару. В таком виде продукт гораздо полезнее, нежели в сыром. Это позволяет сохранить витамины и увеличить усваивание кальция.

Как употреблять!

Добавляйте шпинат в салаты, жареные блюда и омлет. Он гармонично сочетается с любыми блюдами.

11. Сушеные томаты

Белка в чашке: 6 г

Томаты в значительном количестве содержат ликопин – антиоксидант, который позволяет снизить риск возникновения рака мочевого пузыря, лёгких, предстательной железы, кожи и желудка, а также уменьшить вероятность развития коронарно-артериальных заболеваний. К тому же они богаты клетчаткой и содержат ¾ дневной нормы калия, полезного для сердца и регенерации кожи.

Дополните своё питание!

Добавляйте помидоры в сэндвичи и бургеры. Или же приготовьте домашний соус.

12. Гуава

Белка на одну чашку: 4.2 г

Одна чашка тропического фрукта содержит более 4 граммов белка, а также 9 г клетчатки и лишь 112 калорий. Обеспечивая 600% суточной нормы витамина С, этот фрукт эквивалентен семи апельсинам.

Как употреблять!

Добавьте гуаву в утренний фруктовый салат или насладитесь вкусом экзотического плода отдельно.

13. Артишок

Содержание белка в одном плоде среднего размера: 4.2 г

Употребление пищи, богатой белками и клетчаткой, – ключевой момент для выключения гормонов, влияющих на чувство голода. Артишок приносит двойную пользу. Он содержит вдвое больше клетчатки, нежели кормовая капуста (10,3 г или 40% дневной нормы клетчатки для женщин). Среди овощей артишок является одним из самых богатых белками продуктов.

14. Горох

Протеина в чашке: 8 г

Достаточно вспомнить мультфильм «Моряк Папай», герой которого постоянно употреблял шпинат. Возможно, кому-то горох покажется не столь полезным, но одна чашка этого продукта содержит в восемь раз больше протеина, нежели шпинат в таком же количестве. Это превосходный заменитель животных продуктов. Более того, такая порция гороха обеспечивает 100% дневной нормы витамина С, что позволяет поддерживать работу иммунной системы на должном уровне.

Как употреблять!

Приготовьте горох, лук, чеснок и куриное мясо на сковороде, приправляя перцем и солью. Поджаривайте до полной готовности и подавайте тёплым.

15. Бобы

Белка на 1/2 чашки: 7-10 г

Бобы богаты белками и множество других питательных веществ, благодаря чему благотворно влияют на сердце, головной мозг и мышцы. К тому же они достаточно медленно перевариваются, что позволяет дольше сохранять чувство сытости. Этот продукт желательно употреблять ежедневно.

Как готовить?

Бобы считаются превосходным дополнением для салатов и овощных бургеров домашнего приготовления.

16. Чечевица

Протеина в чашке: 18 г

Существуют различные формы питания, но если вы не употребляете мясо, чечевица должна стать неотъемлемой частью вашего рациона. Одна чашка этого продукта содержит столько же белка, сколько и три яйца, в то время как жира – менее 1 г. Благодаря большому количеству клетчатки чечевица очень сытна. Исследования показывают, что она помогает быстро убирать лишний жир: испанские учёные выявили, что люди, чья диета включает четыре порции бобовых плодов в неделю, быстрее избавлялись от лишнего веса.

Добавляйте чечевицу в суп и пробуйте новые превосходные рецепты!

17. Арахисовое масло

В двух чайных ложках: 7г белка

Несмотря на то, что чрезмерное употребление арахисового масла может добавить сантиметры на талии, стандартные две чайные ложки обеспечивают необходимую дозу протеина и здоровых жиров для построения мышечной ткани. По результатам одного из исследований, опубликованным в американском журнале The American Journal of Clinical Nutrition , употребление арахиса позволяет предотвратить сердечно-сосудистые и коронарные заболевания. Эти проблемы встречаются довольно часто. Для извлечения максимальной пользы употребляйте продукт без соли, сахара и гидрогенезированных жиров.

Добавляйте арахисовое масло в смузи для образования кремообразной структуры.

18. Тефф

Протеина на 1/4 чашки: 7 г

Эти тёмные зёрна чрезвычайно полезны. Они богаты незаменимыми аминокислотами, кальцием и витамином С, хотя обычно он не содержится в зёрнах.

Как готовить?

Добавляйте зёрна в утреннюю порцию овсяной каши или же готовьте, как отдельное блюдо в любое другое время дня, вместо риса или киноа.

19. Тритикале

Белка на 1/4 чашки: 6 г

Несмотря на то, что вы, возможно, никогда не слышали о такой крупе, блюдо, приготовленной из неё может стать одним из ваших любимых. Этот гибрид пшеницы и ржи обеспечивает 12 г белка (в половине чашки). К тому же продукт богат железом, полезным для головного мозга, калием, магнием и клетчаткой.

Как готовить?

Приготовьте азиатское блюдо: для этого нужно взять крупу тритикале вместо риса, добавить соевый соус, свежий имбирь, гвоздику, грибы и эдамамэ. Также многие берут муку тритикале вместо традиционной.

20. 2% греческий йогурт

Белка на 200 г продукта: 20 г

Если вы стремитесь избавиться от лишнего веса и набрать мышечную массу, йогурт должен стать обязательным продуктом в рационе. По результатам одного исследования пробиотики, содержащиеся в этом продукте, позволяют полным женщинам убрать в два раза больше лишнего веса, в сравнении с теми, кто не употреблял этот продукт. Однако нужно подходить к выбору мудро: не стоит употреблять жирный сладкий йогурт, поскольку он очень питателен.

21. 1% органическое молоко (от коровы, выкормленной траве)

Желательно всегда приобретать именно органическое молоко. Коровы, обитающие в природных условиях, не употребляют гормональные препараты и антибиотики. К тому же такое молоко богато кислотами омега-3, конъюгированной линолевой кислотой, витаминами и минералами.

22. Очищенные тыквенные семечки

Белка на 255 г: 9 г

Чем заменить животный белок? Ещё один хороший продукт — тыквенные семечки, ведь, помимо белка, они содержат множество питательных веществ, включая магний, фосфор и цинк.

Добавляйте семечки в салаты и рисовые блюда или же ешьте в сыром виде.

23. Миндаль

Белка на 28 г: 6 г

Миндаль – это натуральные таблетки для снижения веса. Исследования, посвящённые вопросам лишнего веса и ожирения, помогли выявить, что в сочетании с диетой, ограничивающей потребление калорий, добавление в рацион четверти чашки миндаля позволяет снизить вес более эффективно нежели комплекс углеводов и сафлоровое масло – причём всего за две недели! (А через 24 недели люди, употребляющие миндаль, избавлялись от лишних килограммов ещё эффекивнее).

Употребляйте дневную порцию каждый раз перед посещением тренажёрного зала. Благодаря аминокислоте под названием аргинин миндаль помогает сжигать больше жира и углеводов во время тренировок.

24. Кешью

На 28 г продукта: 5г белка

Вероятно, вам известно, что миндаль превосходно подходит в качестве перекуса. Однако было бы неплохо дополнить свой рацион орешками кешью. Это прекрасный источник магния, который помогает организму избавиться от запоров, повысить иммунитет и поддерживать когнитивные способности. К тому же в состав кешью входит биотин, позволяющий поддерживать здоровье волос и ногтей.

25. Банза Паста

Протеина на 57 г: 14 г

Эта вкусная паста, приготовленная из нута, включает двойную порцию белка и в половину меньше углеводов, по сравнению с традиционной лапшой. К тому же в одной порции содержится 8 г клетчатки и 30% рекомендованной дневной нормы железа.

Как употреблять?

Готовить и есть точно так же как и традиционные макароны.

26. Веганский белковый порошок

Содержание белка в порции: от 15 до 20 г

Протеиновый порошок — один из ответов на вопрос «Откуда же вегетарианцы получают белок?» Употребление овощей и добавок в виде белкового порошка – лучший способ избавиться от лишнего жира. Исследование, рассматривающее пользу и вред растительного белка, результаты которого опубликованы в Nutrition (5 оценок, среднее: 4,60 из 5)

Существует множество причин для того, чтобы больше употреблять не содержащих мясо продуктов: они дешевле, содержат меньше калорий и т.д. С легкостью можно получать достаточное количество белка, не употребляя при этом протеин животного происхождения. Однако зачастую многие сомневаются, являются ли такие источники полноценными.

Под понятием «полноценный» понимается содержание строительных элементов белка – аминокислот , которых, как известно, существует 20 (все они входят в состав протеина), из которых 9 являются незаменимыми, т.е. организм не может их сам производить. Полноценный белок должен иметь в своем составе все 9 таких аминокислот.

Конечно, мясо и яйца – это полноценные источники, а вот бобовые и орехи – нет. Однако нет уж такой необходимости для организма получать весь спектр незаменимых аминокислот с каждым кусочком пищи. Нам просто необходимо получать достаточное количество каждой аминокислоты каждый день. Многие диетологи утверждают, что основанная на растительной пище диета имеет такой широкий аминокислотный профиль, что веганы гарантированно получают все необходимое, прилагая при этом меньше усилий.

Однако некоторым людям все же хочется получать полноценный аминокислотный профиль с каждым приемом пищи. Что же, это не проблема, поскольку это возможно и без употребления мяса. Вегетарианцам можно употреблять яйца и молочные продукты. Но все же существует множество других способов получать необходимые аминокислоты без употребления мяса. Ниже приведен список из 11 наиболее простых продуктов.

​Киноа

Киноа – это злаковая культура, содержащая к тому же много витаминов и полезных веществ. Она полна клетчатки, железа, магния, марганца. Кроме того, употребление киноа ведет к формированию здорового организма, начиная с тканей и костей и заканчивая внутренними органами. Стоит отметить, что она практически полностью усваивается организмом.

Гречневая крупа

Гречневая крупа чрезвычайно полезна для организма. Она содержит больше фосфора, железа, калия, магния, цинка, меди, кальция, йода, бора, чем другие крупы. В ней полно витаминов и других питательных веществ. Результаты некоторых исследований показывают, что употребление гречки может улучшить кровообращение, понизить уровень холестерина и поддержать уровень глюкозы в крови в норме.

Семена конопли

Данные семена содержат все 9 незаменимых аминокислот, а также много магния, железа, цинка и кальция. Они также являются источником незаменимых жирных кислот, в частности омега-3 .

Чиа

Семена данного растения являются превосходным источником незаменимых жирных кислот омега-3. Они также содержат больше клетчатки, чем семена льна или орехи. Чиа – это также богатый источник железа, кальция, цинка и антиоксидантов. Примечательно, что при смешивании с водой или молоком данные семена образуют тягучий гель, а это делает их отличным средством для приготовления всевозможных пудингов, смузи и т.д.

Соя

Соя представляет собой полноценный источник аминокислот, являясь при этом отличной заменой мясу. Тофу, возможно, является наиболее известным соевым продуктом. Причем чем тверже он будет, тем больше в нем содержание белка.

Микопротеин (Quorn)

Микопротеин получается путем выращивания определенного вида гриба в бочках. В мире он известен под маркой Quorn. Стоит отметить, как бы глупо это не звучало, но иногда микопротеин относят к грибам. С точки зрения технологии производства не является веганским продуктом.

Рис и бобовые

Одно из самых дешевых и простых веганских блюд является одновременно и одним из самых лучших источников протеина. Большинство бобовых содержат малое количество метионина и большое количество лизина, в то время как рис, напротив, содержит малое количество лизина и большое количество метионина. Вместе они обеспечивают организм таким же количеством протеина, что и мясо. Такой продукт является отличным средством для обеспечения организма протеином и углеводами после интенсивной тренировки.

Сейтан (пшеничная клейковина)

Сейтан – это продукт питания, который изготовляют из пшеничного белка (его также называют «глютен», «клейковина»). Является сокращением от японского словосочетания «растительный белок». Он был впервые приготовлен более 1000 лет назад как замена мясу. Изготавливают его путем смешивания глютена с травами и специями, затем вымачивают в воде и медленно нагревают в соевом бульоне для того, чтобы добавить отсутствующую в глютене аминокислоту лизин. В результате получается продукт, который похож на мясо.

Спирулина с зернами или орехами

Вопреки популярному мнению, данный представитель рода сине-зеленых водорослей не является полноценным источником протеина, поскольку в нем отсутствуют метионин и цистеин. И для того чтобы исправить ситуацию, к спирулине всего лишь требуется добавить что-то, что в достаточном количестве содержит данные аминокислоты, например, зерна, овсяную крупу, орехи или семена.

Белок – наиважнейший строительный материал для формирования и роста всех клеток и тканей организма. С протеинами связаны абсолютно все жизненные процессы: от метаболизма до мышления. Количество и необходимые компоненты белков в организме поддерживаются благодаря поступающей пищи. Принято считать, что наибольшее число протеинов содержится в птице и мясе. Но многие современные люди отказываются от пищи животного происхождения из этических соображений или с целью улучшения здоровья. Давайте рассмотрим, какие продукты и их комбинации способны стать ключевыми источниками белка для вегетарианцев.

Молочные продукты

Чем меньше содержание жира в «молочке», тем больше в таком продукте белка. Лидируют по содержанию протеинов среди молочной пищи – обезжиренный творог и молоко, нежирные сорта сыра и йогурты. Рекомендуется употреблять сыры и йогурты без добавок, наполнителей и различных консервантов. Добавлять любимые фрукты и ягоды можно самостоятельно.

Яйца

Яйца – один из самых доступных и одновременно качественных источников протеина. Они используются для производства многих продуктов питания и спортивных добавок. Цельный куриный и перепелиный белок обладает высочайшей усвояемостью. Более того, в яйцах присутствует витамин D и фолиевая кислота.

Оптимальным видом употребления яйца считаются «яйца всмятку». Так как усвояемость яичного белка усиливается при термической обработке. При этом, многие витамины из-за термического воздействия разрушаются. В сыром виде усваиваются только те компоненты продукта, в которых остро нуждается организм.

Орехи и семечки

Орехи различаются по составу и содержанию веществ. Наиболее высок процент протеина в миндале и арахисе. При этом орехи достаточно калорийны и насыщенны жирами. Поэтому ими нельзя злоупотреблять и превышать суточную норму в 20-30 г. Семечки также содержат немало жиров, но и по белковым компонентам они не отстают от орехов.

Наиболее ценными по белковому содержанию считаются тыквенные семечки, чиа , кунжут и семена льна.

Соевые продукты

Соевый белок – источник для вегетарианцев незаменимых аминокислот, который по своей концентрации полезных веществ превосходит мясо и имеет высокий процент усвоения. Соя пригодна для любой диеты из-за очень малого содержания насыщенного жира и большого количества витаминов, полиненасыщенных жиров, минералов и волокон. Лидером белковосодержащих продуктов из сои является темпе, который мало подвергается обработке при изготовлении, в отличие от тофу или соевого молока, поэтому сохраняет больше протеинов и клетчатки.

Бобовые и крупы

Бобовые признаны лидерами по содержанию белка среди растительных продуктов. Более того, они очень легко усваиваются и не содержат жиров. Бобовые могут стать альтернативой мясу во многих традиционных блюдах и главным компонентом диеты спортсменов-вегетарианцев. Если сочетать несколько видов бобовых культур, то можно добыть все незаменимые аминокислоты. Максимальный процент белка содержат:

• вигна;
• красная фасоль;
• желтая чечевица.

Лидеры по аминокислотным составляющим — чечевица и соя. Так как все бобовые, как растительный источник белка в продуктах для вегетарианцев, неполноценны, лучшего эффекта можно достичь, сочетая его в блюдах с крупами.

Максимальное количество протеина среди круп содержится в гречке, киноа и производных переработки злаковых.

Для быстрого перемещения по статье вы можете воспользоваться следующей навигацией:

Белок в веганском питании

Не только заинтересованные в теме этичного питания, но и люди иных взглядов на природу человека зачастую интересуются вопросом о том, где веганы берут белок. Именно этот вопрос является и одним из аргументов противников питания без продуктов животного происхождения, когда они предполагают, что набирать достаточную дозировку белка в ежедневном рационе на веганстве невозможно.

Непременный дефицит белка в веганском рационе, как и его значимость в питании человека в целом, – большое заблуждение. Для тех, кто интересуется, чем веганы заменяют белок, – они его не заменяют, а полноценно получают в суточном рационе, поскольку растительная пища является хорошим источником белка. С учётом рекомендованной Всемирной Организацией Здравоохранения суточной нормы белка, человеку ежедневно необходимо получать 0,8г белка на каждый килограмм веса. С учётом разницы между растительным и животным белком - определённые виды растительного протеина перерабатываются в желудочно-кишечном тракте несколько иначе, чем животный протеин - людям, придерживающимся растительного питания, желательно увеличить суточную дозу белка до 1г на килограмм веса.

Важным фактором в правильном расчёте дозировки микроэлементов является процентное соотношение белка и общего количества потребляемых человеком калорий. Существенно более низкий уровень потребляемых калорий для приверженца растительного питания – обычное дело при отсутствии контроля добора калорийности до определённой нормы. Веган весом в шестьдесят килограмм употребит 60 грамм растительного белка за день, что составит больший процент калорийности его рациона, чем у мясоеда, который употребит такое же количества белка. Среднестатистические подсчёты говорят о том, что уровень потребляемого мясоедом белка составляет 10-13% от общей дневной калорийности, в то время как вегетарианцы и веганы чаще всего употребляют 14-18% белка. Это означает, что соотношение КБЖУ, которое является одним из важнейших факторов сбалансированности и правильности питания, у приверженцев отказа от продуктов животного происхождения (ПЖП) находится в норме.

Чаще всего при отсутствии строгого контроля КБЖУ употребляющий мясо человек склонен перебирать рекомендованную суточную норму белка, в особенности, если он увлекается посещением ресторанов быстрого питания и готовой едой. Опасность перебора белка не стоит недооценивать: это подпитывает развитие множества болезней. Животный белок, не говоря уже про его перебор, склонен провоцировать развитие раковых клеток, ожирение, проблемы с сердечно-сосудистой системой и прочие серьёзные отклонения.

Следовательно, веганский белок добывать совсем не сложно. Для большей конкретики объединим источники, содержащие незаменимые аминокислоты и белки растительного происхождения в список продуктов. Итак, где больше всего растительного белка?

Сейтан

Сейтан – один из самых распространённых источников белка для веганов.

Продукт производится из клейковины – основного вида белка в составе пшеницы. Многие отмечают его сходство с мясом по виду и консистенции продукта. 100г чистого сейтана без добавок содержит 25г белка, что делает его одним из самых богатых белковых источников.

Сейтан не очень легко найти на российских магазинных прилавках, однако он очень распространён за рубежом. Приобрести его можно, разве что, в специализированных магазинов растительной пищи. Зато сейтан довольно легко приготовить дома, ведь в сети есть множество различных вариаций его приготовления. Употребляют сейтан обжаренным на сковороде или гриле, а также варёным, поэтому его можно применять в бесчисленном количестве блюд. Противопоказан людям с целиакией.

Тофу, тэмпе и эдамаме

Эти продукты – производные сои. Бобы сои – полноценный источник белка, который насыщает организм потребными для него аминокислотами.

Эдамам – это недозрелые соевые бобы со сладковатым и слегка травяным привкусом. Их можно готовить в пароварке или варить, чтобы подать как самостоятельный гарнир или добавить в горячие и вторые блюда.

Тофу или, как его часто называют, «веганский сыр» изготавливается из спрессованного бобового фарша по технологии, схожей с приготовлением сыра. С недавних пор его можно найти не только в специализированных магазинах, но и почти в каждом гипермаркете по всей России. Стоит он не дороже сыра, а подаётся во множестве вариаций с разными добавками, такими как травы, специи или даже фрукты.

Соевый продукт тэмпе изготавливают путём варки и прессовки спелых бобов сои. Он имеет слегка ореховый аромат и содержит внушительное количество пробиотиков и витаминов.

Данные соевые продукты содержат 10-19 граммов белка, в зависимости от приготовления, на каждые 100 грамм продукта.

Чечевица

Во всех разновидностях чечевицы (красной, зелёной, коричневой) содержится 25г белка растительного происхождения. Она является одним из рекордсменов в протеиновой ценности. Учитывать его количество, конечно, нужно в сухом виде.

Нут и большинство сортов бобовых

Как правило, все бобовые славятся высоким содержанием белка. Например, популярные нутовые бобы (чаще всего его едят, приготовив фарш, – фалафель) содержат 19 грамм белка на 100 грамм продукта.

Полезные свойства бобовых можно перечислять долго: это ценные источники долго усваиваемых сложных углеводов, волокон клетчатки, железа, фолиевой кислоты, а диета, основным продуктом которой являются бобовых помогают контролировать холестерин и сахар в крови, регулировать давление при гипертонических болезнях и способствовать нормализации веса при ожирении.

Спирулина

Всего лишь две ложки (14г) питательных водорослей спирулины насытят ваш организм 8-ю граммами чистого белка, а также покроют 22% вашей дневной потребности в железе и тиамине. Спирулина обладает массой уникальных лечебных свойств.

Спирулину в разных её формах можно приобрести в специализированных магазинах и некоторых гипермаркетах по цене, которая покажется вам слишком низкой, по сравнению с той кладезью полезных микроэлементов и свойств, которые вы получите. Чаще всего спирулину выпускают в сушеном виде. Заказать её можно практически в каждом интернет-магазине здорового питания.

Амарант и киноа

Питательные злаки, абсолютно не имеющие в составе глютена, содержат 14г белка в ста граммах продукта. Они готовятся как отдельные блюда или измельчаются в муку для использования в готовке.

Хлебцы и хлебные изделия из проросших зерён

Любые хлебные изделия, приготовленные из натуральных проросших зёрен или бобовых содержат примерно 8г белка на порцию продукта, равного двум ломтикам обычного хлеба (в котором количества белка в несколько раз меньше).

Помимо этого, проросшие зерна и бобовые умножают свои питательные свойства и число аминокислот, уменьшают количество анти-питательных веществ. Аминокислота лизин, раскрывающая при прорастании, помогает повысить качество получаемого белка. А сочетание зёрен и бобовых в приготовлении хлеба усовершенствует качество хлеба до предела.

Растительное молоко

Соевое, миндальное, кокосовое и другие виды растительного молока содержат примерно 3-4 грамма белка. Соответственно, выпивая средний стакан такого молока (250 миллилитров), вы обеспечите себя примерно 9-ю граммами белка.

Все виды пастеризованного растительного молока предварительно обогащены дополнительным и важным витамином B12.

Орехи и производимые из них продукты (арахисовая паста, арахисовое масло и т.д.)

Орехи и производимые из них веган-продукты, богатые белком, – ещё один замечательный протеиновый источник.

100г каждого вида ореха содержит около 20г белка. Они также содержат в себе кладезь волокон, полезных жиров и множества витаминов.

При покупке орехов следует учитывать, что обжарка и тепловая обработка могут снизить их питательность и количество полезных веществ. Чтобы извлечь их орехов максимальную пользу, употребляйте их предварительно замоченными (от двух до двенадцати часов, в зависимости от ореха).

Выбирая ореховые масла и пасты, отдавайте предпочтение максимально простым по составу продуктам, не содержащим лишнего масла, сахара и соли. Таким образом белок и другие микронутриенты, содержащиеся в них, усвоятся лучше всего.

Таблица содержания белков в орехах, сухофруктах и семечках

Сухофрукты, орехи, семечки	Название	Белков в 100 гр. продукта
	Курага	4,8 гр.
	Чернослив	2,3 гр.
	Финики	2,5 гр.
	Изюм	1,8 гр
	Инжир сушеный	3,1 гр.
	Яблоко сушеное	3,2 гр.
	Урюк	5,1 гр.
	Арахис	26,3 гр.
	Грецкий орех	16,2 гр.
	Кедровый орех	11,6 гр.
	Кешью	17,5 гр.
	Миндаль	21,2 гр.
	Фисташки	20,1 гр.
	Фундук	16,1 гр.
	Семена подсолнечника	23,1 гр.
	Семена тыквы	24,5 гр.
	Семена конопли	35,3 гр.
	Семена чиа	16,6 гр.
	Семена кунжута	18,4 гр.
	Семена льна	18,1 гр

Богатые протеином свежие овощи и фрукты

Овощи и фрукты, зачастую составляющие большую часть рациона приверженцев растительного питания, обычно недооценены в приносимой пользе. Да, количество белка в овощах и фруктах обычно невелико, однако некоторые из них содержат достаточно.

Где получить белок для веганов: продукты из разряда овощей и фруктов.

Таблица содержания белков в овощах и грибах

Овощи, грибы	Названия	Белки в 100 гр. продукта
	Картофель	2 гр.
	Свекла	2,5 гр.
	Цветная капуста	2,5 гр.
	Чеснок	6,5 гр.
	Белокочанная капуста	1,8 гр.
	Баклажаны	1,2 гр.
	Цуккини	1,2 гр.
	Морковь	1,4 гр.
	Перец	1,3 гр.
	Редька	1,9 гр
	Спаржа	2,2 гр.
	Артишок	1,2 гр.
	Кукуруза	3,3 гр.
	Зеленый горошек	5,4 гр.
	Перец чили	2 гр.
	Тыква	1 гр.
	Белый лук	1,4 гр.
	Капуста брокколи	2,8 гр.
	Томаты	1,1 гр.
	Огурцы	0,8 гр.
	Грибы белые	3,7 гр.
	Шампиньоны	4,3 гр.

Свежие фрукты несколько уступают овощам по содержанию белковых аминокислот. В совокупности с микроэлементами в их составе приносят неоспоримую пользу.

Таблица содержания белка в фруктах

Фрукты	Название	Белки в 100 гр. продукта
	Абрикос	1,4 гр.
	Ананас	0,5 гр.
	Апельсин	0,9 гр.
	Арбуз	0,6 гр.
	Банан	3,9 гр.
	Виноград	0,6 гр.
	Вишня	1,1 гр.
	Гранат	0,9 гр.
	Грейпфрут	0,7 гр.
	Груша	0,5 гр.
	Дыня	0,8 гр.
	Инжир	0,7 гр.
	Киви	0,8 гр.
	Кокос	3,3 гр.
	Лимон	0,9 гр.
	Манго	0,5 гр.
	Мандарин	0,6 гр.
	Яблоко	0,3 гр.
	Помело	0,8 гр.
	Папайя	0,6 гр.
	Персик	0,9 гр.
	Слива	0,7 гр.
	Черешня	1,1 гр.

У потребление в пищу мяса в большинстве стран мира является традиционными питанием. И человеческая психика устроена так, что она с трудом принимает любые нововведения, даже если эти нововведения объективно полезны. Так было, к примеру, с появлением Интернета: многие всерьёз не восприняли его появление, а некоторые и вовсе сочли вредным явлением. Можно долго спорить о том, чего тут больше - плюсов или минусов, но сегодня Интернет - неотъемлемая часть, а ещё лет тридцать назад казалось, что это мимолётное веяние моды.

Про типы питания можно сказать тоже самое. Совершенно очевидно, что традиционное питание (и речь даже не столько о мясе, сколько о привычке питаться неправильной и вредной пищей, неграмотно совмещая продукты) приводит к болезням и преждевременной смерти. Смерть в 60, и даже раньше, уже давно стала нормой, а инфарктом в 30, а то и раньше уже никого не удивишь. Но, несмотря на то, что возраст 80 лет уже считается закатом жизни, академик Павлов говорил: «Смерть раньше 150 лет я считаю смертью насильственной». Почему так?

Потому что человеческий организм рассчитан на гораздо большие возможности, чем мы привыкли думать. И то, что человек, питаясь мясной пищей, которая не является видовым питанием человека, умудряется кое-как дожить до 60 лет, так это, что называется, не благодаря, а вопреки. Организм из всех сил сопротивляется тем колоссальным ударам по всем органам, которые наносит вредная пища. И только подумайте: если, питаясь такой вредной пищей, организм способен более-менее нормально функционировать 60–70 лет, то какие возможности открываются перед теми, кто исключает из рациона мясную пищу?

И когда человек понимает, что мясная пища разрушает организм, отравляя его продуктами распада и гниения животного белка, он начинает задумываться о вегетарианстве. И в большинстве случаев (исключений практически не бывает) сталкивается с непониманием окружающих, а то и с откровенной агрессией. И порой возникает чувство, что, отказываясь от мяса, человек совершает чуть ли не преступление против всего человечества, настолько агрессивно окружающие на это реагируют.

И первый вопрос (или один из первых), который слышит новоиспечённый : «Где ты будешь брать белок?». Для человека, воспитанного телевизором (а мы практически все в той или иной мере им воспитаны), этот вопрос буквально нокаутирующий, потому что про необходимость белка нам твердят с детства. Что же это за зверь такой, этот пресловутый белок, и неужели действительно без него мы все умрём, не приходя в сознание?

Где брать белок вегетарианцу

Этот вопрос мучает многих начинающих адептов здорового вегетарианского питания, которые заинтересовались темой вегетарианства. Но он - в корне не верный. Это прозвучит как совершенно полная ересь, аналогично утверждению Джордано Бруно о том, что земля круглая (не рассматриваем в рамках данной статьи версии "плоской" земли), но белок - не нужен нашему организму. Более того, продукты с высоким содержанием белка - токсичны. И в первую очередь, это касается мяса и молочных продуктов.

Почему же пищевые корпорации, псевдоучёные и врачи нам с поразительной настойчивостью внушают миф о необходимости белка, подобно средневековому проповеднику, пугающему нерадивых адептов геенной огненной? И запугивания в этом вопросе ничуть не уступают средневековым: нас пугают болезнями, выпадением зубов/волос/ногтей, преждевременным старением и всем, чем угодно.

Почему это происходит? Всё очень просто.

Производство мясных продуктов и их сбыт - это глобальный бизнес. И поскольку реальных, не иллюзорных причин необходимости употребления мяса попросту не существует, как и не существует практически никаких плюсов от его употребления, то пищевые корпорации вынуждены были придумать миф о белке. И в век тотального невежества и обмана этот миф работает просто, что называется, на ура.

Любая попытка отказа от мяса, да и, вообще, продуктов животного происхождения, тут же сопровождается запугиваниями о недостатке белка. А если человек при этом ещё и занимается спортом, то об отказе от мяса вообще не может быть и речи: ни мышц не будет, ни выносливости, ни вообще сил доползти до спортзала. Как в эту печальную картину укладывается наличие десятков и -вегетарианцев - вопрос открытый. Не говоря уже о том, что практически половина тех, кто отказывается от мяса, следят за своим здоровьем и регулярно уделяют время физкультуре и физическим нагрузкам. Но эти аргументы пищевые корпорации и псевдоучёные предпочитают скромно игнорировать.

Итак, нашему организму не нужен белок. Как бы удивительно это не звучало, но это так.

В первую очередь рассмотрим необходимость именно животного белка. Пищевые корпорации, продвигающие миф о том, что без животных белков мы все умрём, рассчитывают на то, что люди совсем не умеют мыслить логически. Однако именно это мы и попробуем сделать - подумать логически.

Представьте себе клетку, к примеру, свиньи или курицы. Это - белок. А теперь представьте себе клетку человека - это тоже белок. Однако никому не придёт в голову утверждать, что это один и тот же белок, ибо отличие человека от курицы и свиньи очевидно. Стало быть, попадая в наш организм, белок из тела курицы или свиньи не может быть моментально усвоен для создания клеток человека. Что же происходит в организме в этот момент?

Поступившее в организм мясо, содержащее белок, разрушается в процессе пищеварения. И организм тратит колоссальные объёмы энергии (именно поэтому после употребления мяса сразу накатывает слабость и сонливость) для того, чтобы разложить этот чужеродный (!) белок на составляющие, так называемые аминокислоты. И вот здесь - самое интересное.

Разложив белок на аминокислоты, организм начинает формирование того белка, из которого и будут построены клетки человека. И всё бы хорошо, только вот процесс разложения чужеродного (!) белка на аминокислоты - невероятно энергозатратен, это во-первых. А во-вторых, в процессе переваривания животного белка образовывается множество токсичных веществ: трупный яд, ацетон, аммиак и многие другие. Конечно, концентрация этих веществ не критична, вернее, не настолько критична, чтобы убить нас сразу, но вред здоровью наносится колоссальный.

Итак, из животных продуктов мы получаем чужеродный белок, который организм расщепляет на аминокислоты, чтобы создавать собственный белок. Представьте себе стройку: можно привести чистые, новенькие кирпичики, только что с завода, а можно их «позаимствовать» у ближайшего полуразрушенного дома, их тоже можно использовать, но они будут склеены между собой цементным раствором, и времени на то, чтобы превратить их в строительный материал, уйдёт уйма. Так какими кирпичами проще всего строить дом?

Таким образом, нашему организму нужен не белок, а 20 аминокислот, необходимых для синтеза собственного белка, из которого и строятся клетки организма. Вот это важно понимать: любой (!) белок, который попадает в наш организм, является чужеродным, и организм вынужден расщеплять его на аминокислоты, чтобы использовать их в строительстве клеток. Поэтому россказни о том, что мясная пища - это поставщик необходимого белка, - просто миф. Организм человека не может строить человеческие клетки из клеток свиньи, курицы или ещё кого бы то ни было - это элементарная логика, под действием которой разрушается миф о необходимости белка.

Итак, нашему организму необходимо 20 аминокислот для синтеза собственного белка. Где же взять эти 20 аминокислот? Может, опять-таки в мясе? Из двадцати аминокислот 11 наш организм синтезирует самостоятельно, а остальные девять нам нужно получать из пищи. Но мясная пища тут опять-таки ни при чём. Нет, конечно, можно их получать и из мясной пищи, но, как мы уже выяснили, это не совсем разумно, так как процессы при этом в организме происходят не самые позитивные.

Все эти незаменимые девять аминокислот содержатся в растительной пище, и при её употреблении мы полностью получаем весь набор аминокислот: 11 синтезирует наш организм, девять мы получаем с овощами, фруктами, орехами и т. д. И далее происходит чудодейственная внутренняя алхимия по синтезу белка. И без всякого мяса! Таким образом, вопрос о том, где брать белок, если не ешь мясо, не имеет своего ответа, потому что чужеродный белок нам, как выяснилось, не нужен.

Где брать белок вегану

Если человек решил отказаться от продуктов животного происхождения полностью, то давление социума на него осуществляется в двойном размере. Если с отказом от мяса окружение такого человека ещё может смириться, то отказаться полностью от продуктов животного происхождения - это, с точки зрения современной науки, просто самоубийство. Однако это очередная манипуляция сознанием с целью заставить нас опять-таки спонсировать чей то бизнес.

Как уже сказано выше, человеку нужен не белок, а двадцать аминокислот, 11 из которых организм синтезирует сам, а девять мы получаем из пищи. И существует ещё один миф (видимо, для тех, кто уже докопался до правды о том, что нам нужен не белок, а аминокислоты), что эти девять аминокислот содержатся только в животной пище. Однако это утверждение также не выдерживает никакой критики. Пойдём от обратного: если эти аминокислоты содержатся только в животной пище, а в растительной их нет, то возникает вопрос: откуда же животные берут эти аминокислоты? Если в траве, овощах и фруктах, которыми питаются животные, нет этих аминокислот, значит, эти аминокислоты берутся… из ниоткуда? Получается так.

Таким образом, мы столкнулись с очередной ложью, внушаемой нам. Если в мясе животных существуют эти аминокислоты, значит, они сами получают их из растительной пищи, следовательно, эти девять незаменимых аминокислот есть в растительных продуктах. И веганам не стоит переживать о том, что их рацион, в котором отсутствуют животные продукты, является каким-то ущербным и неполноценным.

Где брать белок сыроеду

Ещё более радикальный тип питания - . Тут обеспокоенность сбалансированностью рациона ещё больше, потому что, с точки зрения традиционного питания, сыроедение - это чрезвычайно аскетичная практика, которая может «угробить» организм. Справедливости ради стоит заметить, что традиционное питание угробит его гораздо быстрее. Однако вопрос «белка» на сыроедении также актуален, и люди начинают употреблять в непомерных количествах орехи, семечки и бобовые.

Стоит отметить, что все эти продукты обладают закисляющим воздействием, то есть понижают уровень Ph, что, в свою очередь, ведёт к болезням, проблемам, выхолащиванию из организма кальция, магния, цинка, натрия и так далее, так как организм начинает вымывать эти компоненты из костей, органов и тканей, чтобы повысить уровень Ph. Поэтому злоупотреблять этими продуктами крайне не рекомендуется, да и вообще их употребление актуально только во время переходного периода.

Как уже сказано выше, организму нужны 20 аминокислот, из которых 9 нам нужно получить извне. Эти аминокислоты: лейцин, изолейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан, валин, гистидин. И чтобы получить эти девять аминокислот, достаточно включить в свой рацион следующие продукты: бананы, яблоки, авокадо, киви, чернику, семена подсолнечника, тыкву, ягоды, зелень. Стоит отметить, что авокадо содержит в себе шесть из девяти незаменимых аминокислот, так что включение авокадо в свой рацион позволит получать как минимум две трети незаменимых для здоровой жизни веществ.

Таким образом, питаясь растительной пищей, можно получать все необходимые вещества для здоровой жизни. И совсем не обязательно отравлять свой организм мясом, которое только забирает у нас здоровье и энергию, затрачиваемую на его переваривание. Не лучше ли потратить эту энергию на что-нибудь более позитивное? Попробуйте пообедать фруктами, съешьте столько, сколько нужно будет для насыщения. И сравните ощущения после мясного обеда и после фруктового - самочувствие будет в разы лучше, вы и сами в этом убедитесь. Проявляйте здравомыслие и воздерживайтесь от крайностей - и болезни оставят вас навсегда.

Карьера